牡蠣と豆腐のスープ煮　ダイエットレシピ


牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルバランスの取れた食材です。
鉄分を豊富に含みますので、ダイエット中の貧血予防になります。
また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐と牡蠣を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。

★おすすめダイエットメニュー　牡蠣と豆腐のスープ煮　レシピ

◆材料（2人分）
・牡蠣・・・150g
・ネギ・・・1／４本
・ショウガ・・・1／２片
・ニンニク・・・１／２片
・小松菜・・・100g
・木綿豆腐・・・1／２丁
・サラダ油・・・大さじ１／２
・酒・・・大さじ１／２
・スープ（水に固形スープの素1個を溶く）・・・2カップ
・塩・・・少々
・水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1／２を水大さじ１で溶きます）

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。
・ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。
・小松菜は4cmの長さに切ります。
・豆腐はさいの目に切ります。

◆つくり方
１．中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。
２．牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。
３．豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。
４．水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます

イワシのチーズ衣焼き　ダイエットレシピ


栄養満点のイワシを手開きし、チーズを加えた衣でサクッと揚げると高カロリーなので焼きます。
ダイエット中は、揚げ物は避けたいですが、工夫してそれに近い食感を楽しみましょう。
チーズなど乳製品はダイエット中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

★おすすめダイエットメニュー　イワシのチーズ衣焼き　レシピ
◆材料（２人分）
・イワシ・・・2尾
・塩、コショウ・・・少々

＊チーズ衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・おろしチーズ・・・大さじ１
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
１．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
２．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
３．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
３．イワシの上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。

薄焼き卵の野菜包み焼き　ダイエットレシピ


卵は、健康に欠かせない栄養素を満遍なく含んだ理想的な食材です。
ダイエット中でも少なくとも1個は摂りたいものです。
しかしただ焼いただけでは、少々物足りないですよね。
そこでたくさんのゆで野菜を薄焼き卵で包みこむことで、ボリュームを持たせると共に、栄養的にも優れたものにします。
見た目にも美しいので、お弁当にも最適です。


★おすすめダイエットメニュー　薄焼き卵の野菜包み焼き　レシピ

◆材料（２人分）
・卵・・・2個

＊具・・・お好みで!
・ニンジン・・・１／３本
・ピーマン・・・1個
・サヤインゲン（サヤエンドウ）・・・4本
・もやし・・・50g
・生しいたけ・・・2枚
・えのきだけ・・・１／２袋

・しょうゆ、酒・・・各小さじ２
・白すりごま・・・少々
（お好みで・・・砂糖少々）

・小麦粉・・・少々
・油・・・適宜（テフロン加工のフライパンの場合は不要）

◆下ごしらえ
・ニンジン、ピーマン、サヤインゲン細切りにします。
・生しいたけは石づきをとって細切りにします。
・えのきだけは石づきをとって半分に切ります。
・しょうゆ、酒、すりごまを合わせます。

◆つくり方
１．卵を割りほぐし、2枚の丸い薄焼き卵を作ります。
２．ニンジン、ピーマン、サヤインゲン、生しいたけ、えのきだけ、もやしを熱湯でゆで、しょうゆと酒、すりごまを合わせたなかに漬けます。
３．１の薄焼き卵1枚の手前半分に２の野菜の半分をつけ汁をきってのせ、卵焼きの丸い両端を中へ折り込んで巻き、巻き終わりを、水で溶いた小麦粉でとめます。
４．３のとめ終わりを下にして、フライパンで焼きます。同様にしてもう一枚も焼きます。
＊真中で斜めに切ると、なかの野菜と卵焼きの黄色が美しい彩となります。