蒸し鶏とブロッコリーのゴマみそ和え


蒸し鶏は電子レンジのお得意料理です。鶏のささみ肉を使えば脂肪も少なく、ヘルシーです。ブロッコリーも電子レンジで下ゆですれば色も鮮やか!　短時間の加熱ですむので栄養も損なわれません。ゴマみそは冷蔵庫で保存が利きますので、作りおきしておくと便利ですね。

★ポイント!
鶏肉はラップに包んで加熱します。途中で上下を引っくり返すことで加熱むらを防ぎます。
ブロッコリーはさっと水をくぐらせてラップに包んで加熱します。カリフラワーやサツマイモなど、水気が少ないものは同様の扱いをします。

蒸し鶏とブロッコリーのみそ和え

◆材料（2人分）
・鶏ささみ・・・2本
・ブロッコリー・・・1／２株（120g）
・ゴマみそ・・・大さじ２（＊材料とつくり方は別記）
・豆板醤・・・少々
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
１．ささみは軽く塩、コショウをし、2本を離して皿に置き、ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。
２．ラップをしたままさらに40秒加熱します。冷めてから手で細かく裂きます。
３．ブロッコリーは小房に分け、さっと水をくぐらせてラップに包みます。2分加熱し冷まし、食べやすい大きさにさらに細かくします。
４．ゴマみそに豆板醤を混ぜて、２のささみと３のブロッコリーを和えます。

＊ゴマみそ
◆材料（1回で作る適量）
・練りごま・・・60g（市販品）
・ピーナッツバター（無糖）・・・25g
・白みそ・・・75g
・砂糖、酢・・・大さじ１1／２（お好みで調節）
・みりん・・・大さじ５
・しょうゆ・・・カップ1／２
・だし汁・・・カップ1／２
◆つくり方
練りゴマ、ピーナッツバター、白みそ、砂糖、酢をよく混ぜ合わせてから、みりん、しょうゆ、だしを少しずつ加えてなめらかにします。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば2週間はもちます。

★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。

簡単カレーピラフ


冷やご飯を使って、電子レンジであっというまに出来てしまうカレーピラフです。ひとり分でもおいしく出来るので、お弁当にはうってつけですね。しっかりと味のついたご飯は冷めてもおいしくいただけるでしょう。カレーの黄色の色がきれいです。お好みでレーズンを加えたり、ローストしたナッツ類を加えたりしてもいいでしょう。

簡単カレーピラフ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・電子レンジでバターライスを作るときには、材料をよく混ぜ、ラップなしで加熱します。
・ひき肉は鶏肉でも、あいびき肉でもおいしくできます。

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・150g
・牛ひき肉・・・50g
・玉ネギ・・・みじん切りにして大さじ３
・グリーンピース・・・大さじ２
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・カレー粉・・・小さじ１弱
・バター・・・大さじ１
＊お好みでレーズンやナッツ類を少々加えてもおいしいです。

◆つくり方
１．玉ネギをみじん切りにします。
２．耐熱容器にひき肉、玉ネギ、塩、コショウ、カレー粉を入れてよくかき混ぜます。バターをのせて、ラップなしで1分30秒加熱します。
３．２に冷やご飯をほぐして混ぜます。グリーンピースも入れてよく混ぜ、ラップなしでさらに2分加熱します。

＊レーズンを加えるときは、かぶるくらいの熱湯につけてやわらかく戻し、３の段階で加えます。
＊ナッツ類は軽く炒って、粗くみじん切りして、加えます。

◆おすすめお弁当献立
●鶏のから揚げ
●グリーンアスパラのベーコン巻き
●マッシュポテト
●リンゴ

卵のパネソネー


少量の油で卵を丸ごと揚げ焼きします。炒めたホウレン草もたっぷり添えれば栄養バランスもGood！
朝食やお休みの日のブランチに揚げたてを食べるのもおいしいですが、冷めてもおいしいです。若い人やお子さんは特に、お弁当に一品は揚げ物がほしいですよね。

卵のパネソネー　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・お弁当用には、卵にしっかりと火を通します。朝食などに、調理後すぐに召し上がるときにはむしろ七分どおりに火が通ったところでいただくほうがおいしいかもしれません。
・お弁当にはしっかりと熱を取ってからお弁当箱につめます。

◆材料（２人分）
・卵・・・4個（1人2個）
・生パン粉・・・適宜
・ホウレン草・・・1／２把
・バター・・・適宜
・サラダ油・・・適宜
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
１．卵は小鉢に1個ずつ割り、軽く塩、コショウで味付けしておきます。
２．生パン粉にくぼみをつけて、１の卵を1つずつ落とし、上からも生パン粉をかぶせます。
３．フライパンに2cm程度にサラダ油を入れ、２の卵をフライ返しですくって静かに落としいれます。
４．火を弱めて揚げ焼きし、パン粉にうっすらと揚げ色がついてきたら返して裏側も焼きます。お弁当用には、卵はしっかりと火を通しましょう。
５．ホウレン草のソテーを作ります。ホウレン草は4センチ長さに切り、バターでいためて塩、コショウします。

◆おすすめお弁当献立
●おむすび
●ごぼうのごまみそ和え
●フルーツヨーグルトサラダ