イワシの梅味噌焼き　ダイエットレシピ


青い背の魚は、健康に非常に良いことからダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。
しかし白身の魚と比較して、エネルギーが高いことから調理法を工夫して余分な油を用いないでおいしくいただけるようにします。

イワシの梅味噌焼きは、手開きしたイワシに叩いた梅を混ぜた味噌をのせ、電子レンジで蒸し、さらにオーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品としたものです。

★おすすめダイエットメニュー　イワシの梅味噌焼き　レシピ

◆材料（２人分）
・イワシ・・・2尾
・梅干（柔らかいタイプのものがよい）・・・2個
・青じそ・・・少々
・みそ・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
１．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
２．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
３．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・梅みそを作ります。
梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。青じそはみじん切りにします。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜます。

◆つくり方
１．手開きしたイワシのうえに、梅味噌を薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。
２．１をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。

牡蠣のパン粉焼き　ダイエットレシピ


牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほど、ミネラルをバランスよく含んだ栄養食品です。
ダイエット中に不足しがちな鉄分を多く含み、しかも低カロリーであることから理想的なダイエット食品です。
牡蠣というと、牡蠣フライを食べたくなりますが、揚げ物は高カロリーになります。
そこで少ない油で、揚げ物的な仕上がりにするよう工夫したのが、「パン粉焼き」です。
パン粉に少量の油を馴染ませ、オーブンでこんがりと焼きます。

★おすすめダイエットメニュー　牡蠣のパン粉焼き　レシピ

◆材料（2人分）
・牡蠣・・・200g
・塩、コショウ・・・少々

＊衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いし、水気をとって塩とこしょうをふります。
・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。
パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉をあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、牡蠣を並べます。
３．牡蠣の上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。

干ししいたけと豆腐のスープ　ダイエットレシピ


シンプルな材料ですが、干ししいたけのうま味でおいしくいただけます。
きのこ類は低カロリーですから、ダイエット中も安心していただけます。
また、豆腐をはじめとする大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。
鶏のささ身肉を少々加えることで動物性のたんぱく質が加わり、栄養価が非常に高くなります。

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。
これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットの確実な成功を導くことになります。

★おすすめダイエットメニュー　干ししいたけと豆腐のスープ　レシピ

◆材料（2人分）
・干ししいたけ・・・（肉厚のものがおいしいです）4枚
・豆腐・・・1／２丁
・鶏ささみ肉・・・1本
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・干ししいたけは水カップ２で戻し、石づきを取り除、1枚を半分に削ぎ切りにします。
・豆腐はさいの目に切ります。
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂きます。

◆つくり方
１．しいたけを戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分ほど煮ます。
２．豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
＊鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使ってもうま味が出ておいしいです。