大豆と鶏ひき肉のカレー　ダイエットレシピ


カレーはどうしてもさまざまな具材を使うためカロリーが高くなりがちです。
そこでちょっと工夫をしてダイエットカレーを紹介します。

市販のカレールウは用いず、固形スープの素とカレー粉に、香辛料を加えて作ります。
オクラを刻んで入れることでとろみがでます。
また、鶏ささみ肉のひき肉と大豆、それにたっぷりの野菜を入れて、栄養満点のメニューにしましょう。具がたっぷりですから、ご飯は控えめにしましょう!

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。
これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本です。


★おすすめダイエットメニュー　大豆と鶏ひき肉のカレー　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ひき肉・・・50g
・大豆（水煮缶）・・・120g
・ニンジン・・・1／３本
・ジャガイモ・・・１／２個
・玉ネギ・・・1個
・オクラ・・・40g
・ピーマン・・・1個（＊ナス、サヤインゲンなどもおいしいです）

・カレー粉・・・大さじ１
・ニンニク・・・1片
・スープ（水カップ２に固形スープの素１／２個を溶く）
・塩、コショウ・・・少々
・油・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて2cmのさいの目切りにします。
・ピーマンは粗みじん、ニンジンはすりおろします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・オクラは細かく刻みます。

◆つくり方
１．鍋に油を熱し、ニンニク、玉ネギを色づくまでしっかりと炒めます。
２．1に、ひき肉を加え、肉がパラパラになり色が変わるまで炒めます。
３．２に、ジャガイモ、ピーマン、ニンジンを加えて炒めます。
４．３にカレー粉、大豆、オクラを加え、スープを入れて、20〜30分煮込みます。野菜が柔らかくなり、とろみが出てきたら、塩、コショウで味をととのえ、出来上がりです!

イワシの梅干煮


形が崩れやすい煮魚も電子レンジなら簡単です。魚の臭みを消すための梅干の酸味が食欲をましてくれます。

★ポイント!
電子レンジで調理する場合には、ラップをかけるときとかけないときがあります。しっとりと仕上げたい煮物や蒸し物、あるいはスープなどでは、ラップをして水蒸気が逃げないようにします。逆にカラッと仕上げたい炒め物などは、ラップをかけません。煮魚の場合、ラップが落し蓋代わりになり、魚に味がよく染みわたります。電子レンジは、食品を周辺部から加熱します。そのため加熱むらができないように工夫が必要です。ワカメを尾にかぶせることで、熱を調節します。このワカメはつけあわせとして、おいしく召し上がりましょう。一石二鳥ですね。

熱々の出来立てをいただいてもgood！少し時間を置いて、味をしみ込ませてもまたおいしいですよ。梅干が魚の臭みを消してくれますので、おいしくいただくことができます。

煮魚・・・イワシの梅煮

◆材料（１人分）
・イワシ・・・3尾
・わかめ（乾燥）・・・少々
・梅干・・・小1個
・しょうが・・・少々
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ２
・酒・・・大さじ２
・穂じそ・・・少々（飾り用）

◆つくり方
１．イワシの準備をします。
イワシは背を反らせるようにして持ち、腹の部分を切り落としてはらわたを除きます。きれいに洗ってざるにあげて水気をきります。味の含みと火の通りを良くするためにイワシの表面に斜めに切り込みを加えておきましょう。
★コツ!
皮に切り込みを入れることで、皮がはじけなくなりきれいに煮上がるという利点もあります。切り目は中骨のあたりまで入れます。

２．ショウガは薄切りにし、梅干は種を取り除いてくずしておきます。わかめは水につけてもどし、食べやすい大きさに切っておきます。

３．調味料は分量を量って、よく混ぜ合わせておきましょう。

４．お皿にアジを並べ、２のショウガと梅干をアジにのせる感じで添えたあと、3の調味料を全体に回しかけます。

５．ラップをアジに密着させるようにしてかけ、電子レンジで2分（★注意）加熱します。

６．尾の部分は細いため熱が先に通ります。加熱むらを防ぐために尾の部分にもどしたワカメをのせ、再度ラップをして仕上げに1〜2分加熱します。
穂じそを飾って、召し上がれ!


★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。

豆腐とひき肉の重ね蒸し


電子レンジは、豆腐料理の強い味方です。短時間で加熱することからスが入りにくいのです。ひき肉を豆腐にのせていっしょに電子レンジをかけることで、肉のうまみが豆腐に染み渡りやすくなります。お皿ごと調理してしまうから、盛りだすときに崩れてしまう心配も無用!　口当たりがいいので、食欲がないときやお年寄り、お子さんにも喜ばれます。

★ポイント!
蒸し物のときはラップをかけることで水蒸気が飛ばないようにします。ラップが落し蓋代わりになって味がよくしみこむ効果もあります。
豆腐の大きさによって加熱時間を調節します。最初は少なめにし、足りないようならあとで追加するようにしましょう。

豆腐とひき肉の重ね蒸し

◆材料（４人分）
・豆腐・・・2丁
・豚ひき肉・・・150g
・長ネギ・・・1／２本
・生しいたけ・・・中2枚
・塩・・・小さじ1／２
・しょうゆ・・・小さじ１
・片栗粉・・・小さじ１
・マスタード・・・適宜

◆つくり方
１．豆腐は布巾に包んでざるにのせ、水気を切っておきます。
★コツ!
豆腐はよく水切りしておくことが大切!　

２．ボールに豚ひき肉、長ネギのみじん切り、生しいたけのみじん切りを入れ、水大さじ２と塩、しょうゆ、片栗粉を加えて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。

３．１の豆腐を半分に切り、4きれを平らなお皿に並べます。

４．２のひき肉を4等分して、３の豆腐の上に平らに盛ります。

５．ラップで覆い、電子レンジで5〜6分加熱します。

熱々をいただきます!　お好みでひき肉にマスタードをのせます。ごま油とおしょうゆをかけると中華風の蒸し物になります。

★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。